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营养全说|春节大吃大喝缓不过来?正确解锁清淡饮食

发布时间:2021-02-19 16:31    来源:防保与健康促进办    查看:

    春节假期告罄,一转眼又到了上班的日子,各位小伙伴这个春节过得如何,今天找回工作状态了吗?有没有注意力不集中、睡不醒、乏力、胃肠不适等症状?如果有,那你可能是得了“假期综合征”,往往不规律的假期生活就会让“假期综合症”有机可乘。


节后一方面是胃肠不适的困扰,一方面是体重增加的烦恼,“每逢佳节胖三斤可不是随便说说,过节期间各种聚会的增加、无法抵抗的美食、各种大鱼大肉等等都是体重增加的“元凶”,估计此时很多小伙伴已经开始嚷嚷要清淡饮食开始减肥了。那么什么是清淡饮食?是不是不吃肉只吃素就是清淡饮食?当然不是,清淡饮食也是建立在平衡膳食的基础上,只是口味偏于清淡。要想做到清淡饮食,那么就不得不说《健康中国行动(2019-2030)》中所提到的“三减”,减盐、减油、减糖。




一、减盐



根据世界卫生组织推荐每日烹调盐用量为5g,而目前我国居民人均每日食盐摄入量为10.5g。



减盐小妙招


1.选用限量盐勺,少放5%-10%的盐并不会影响口味,可通过逐渐减少达到合理用盐量;


2.可以用葱、姜、蒜、八角、桂皮等香料来增加食物味道;


3.有些调味品虽然名称中不含盐,但是含盐量却不少,如鸡精、酱油、豆瓣酱等,当使用这些调味品时要适当减少食盐用量


4.警惕隐形盐,春节期间想必吃了不少零食,话梅、陈皮、薯片等等,这些都是藏盐小能手,学会看食物成分表,关注钠含量,当钠的NRV(营养素参考值:代表每100g或每份食物可食部中该营养素占我们一天所需的百分比)超过30%时,就要减少食用了。


二、减油



《中国居民膳食指南》推荐标准为每天25~30g,但调查显示目前每日人均食用油摄入量为42.1g。


减油小妙招


1.减油同样少不了限量油壶,因为减油不仅仅是减动物油,植物油一样要限制。


2.油炸食品固然美味,但是一不小心油脂就摄入过多,可以改变食物的烹调方式,蒸、煮、炖、凉拌等,即少盐少油,又享受食物天然味道。


3.减少反式脂肪酸的摄入,反式脂肪酸的危害我就不再多说了,一般食物配料表中有起酥油、人造黄油、人造奶油等则表示有反式脂肪酸,需要警惕。


三、减糖



我们常说的减糖其实就是指添加糖(主要为蔗糖即“白糖”、“红糖”等),最好每天控制在25g以内,如果实在做不到,那也要控制在50g以内。


减糖小妙招


1.减少饮料的摄入,春节期间,少不了可乐、奶茶等肥宅快乐水,一般饮料中糖的含量在8%-11%左右,一瓶500ml左右的饮料含糖量就可能达40g以上,所以最好用白开水、淡茶水等来代替。


2.鲜榨果汁虽味美但也不可代替饮料,过年期间,用相对健康的鲜榨果汁代替碳酸饮料可以,但是经常喝那也是不推荐的,榨汁后水果中的膳食纤维、维生素C等营养成分被破坏,并且升血糖的速度加快,饱腹感也下降了,一杯苹果汁可能含有3-4个苹果的量,不要用果汁代替水果。


3.减少高糖零食的摄入,春节期间除了各种大餐,闲暇时间难免吃点零食 ,巧克力、蜜饯、甜品等等,选择零食时要学会看配料表,如果糖的排位比较靠前,则表示含糖量较高


4.巧用甜味剂替代白砂糖,减糖相对于减脂、减盐要容易一些,就是可以用甜味剂来代替糖,但是目前对于代糖的研究有限,偶尔嘴馋时可以替代一下,但不建议大家每天大量食用,无论外出还是在家就餐尽量减少食用含糖高的食物。

前面所说清淡饮食是平衡饮食,并不是每天白粥配咸菜,做到减油、减盐、减糖,也要食物多样化,每日12种以上,每周25种以上,每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。所以不要听到清淡饮食就想到不能吃肉只吃素了。当然烹调方式也是不得不注意的,有些看似清淡的食物,实则重油重盐,如手撕包菜、香煎豆腐等,虽然没有鱼肉,但这些菜制作时都需要先过油,这样油脂含量就过高了。


上述清淡饮食小伙伴们了解了吗?

清淡饮食有助于缓解肠胃疲劳,
当然也要配合多饮水,
加快胃肠道的新陈代谢,
愿各位小伙伴快速回复吃嘛嘛香的状态。


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